Kako povećati gluteus, a da ne “nabildate” noge

Često mi se javljaju djevojke sa rečenicom: “Viki, kako da ojačam i povećam guzu, a da pritom ne “nabildam” noge?”  “Je li to uopće moguće?” “Stvarno ne želim izgledati kao bodybuilder.”  Da, moguće je povećati mišiće gluteusa,a da pritom pretjerano ne ojačamo noge.  Prije nego što uopće nastavite čitati ovaj članak, zaboravite na apsurdni strah od pretjeranog jačanja nogu.  Žene nemaju dovoljno testosterona u tijelu koji bi im omogućio da izgledaju kao “bodybuilderi” koje vidimo na instagramu. Djevojke koje se bave bodybuildingom uglavnom koriste ergogena sredstva koja im omogućavaju takav izgled.

Aktivacija gluteusa

Nešto o čemu stvarno često pričam i naglašavam kao najbitniji dio treninga za donji dio tijela jest aktivacija gluteusa. To su serije vježbi zagrijavanja kojima priremamo mišiće stražnjice za trening. Većina nas dobar dio dana provede sjedeći,  zbog toga gluteus ne dobiva dovoljno kisika te dolazi do “glutealne amnezije.” Mišići su “uspavani”, a mi ih trebamo “probuditi” (tj. aktivirati). Ako to ne učinimo, za vrijeme treninga većinu napora će preuzeti mišići kvadricepsa i zadnje lože te tada dolazi do jačanja nogu umjesto gluteusa.

Najbolje vježbe aktivacije:

Glute Bridge with Leg Extension
(15 ponavljanja svaka noga, 3 serije)
*zadrži 3 sekunde

 

Glute Bridge
(20 ponavljanja, 3 serije)
*zadrži i zategni gluteus 3 sekunde svaki put kada podigneš kukove od poda.

 

Donkey Kicks
(20 ponavljanja svaka noga, 3 serije)

 

Clams
(15 ponavljanja svaka noga, 3 serije)
*zadrži 3 sekunde na vrhu i stegni gluteus

 

*prilikom izvođenja ovih vježbi možete koristiti dodatno opterećenje u obliku guma i utega za gležnjeve.

Veza mozak – mišić

Jedna od najbitnijih stavki treninga jest fokus. Pri svakom pokretu potrebno se maksimalno fokusirati na mišić koji želimo osjetiti. Nije nam cilj samo prolaziti kroz pokrete već zamisliti i osjetiti kako taj mišić radi.

Kalorijski suficit

Gluteus je mišić kao i svaki drugi te, kako bi on narastao, moramo misliti i na prehranu. U ovom slučaju bismo trebali biti u blagome kalorijskom suficitu, što bi značilo unositi više kalorija nego što potrošimo tokom dana (cca. 300 kcal).

Ne bojte se utega

Ako želite raditi na mišićnoj masi jednostavno morate ukomponirati utege u vaš trenanžni proces. Ako želite nabildati guzu, to nažalost, nećete moći napraviti bez utega. Kao što sam rekla u uvodu, NE, nećete izgledati kao bodybuilderi i ne, noge vam neće izgledati “nabildano.” Jednako je bitno naglasiti kako bez utega možete lijepo oblikovati i učvrstiti gluteus, ali jednostavno ga ne možete povećati. Tu u priču dolazi i “progressive overload” – Progresivno preopterećenje je metoda treninga snage koja se zalaže za postupno povećavanje stresa koji je stavljen na mišićno-koštani i živčani sustav. Načelo progresivnog preopterećenja sugerira da će neprestano povećavanje ukupnog opterećenja tijekom treninga potaknuti rast mišića i pojačavanje snage. Ukratko, isto kako u životu morate izlaziti iz svoje komfort zone kako bi se razvijali kao osoba, tako i mišićima morate davati nove izazove kako bi rasli. Ako radite sa određenom kilažom, mišić će se u jednom trenutku naviknuti na nju te nećete više vidjeti veliki (ako ikakav) napredak. Napominjem kako ne biste trebali svaki tjedan povećavati težinu za 5-10 kg. Sve se radi postepeno – obično se s istom kilažom radi oko 3 – 4 tjedana i tek se onda povećava.

Izolacijske vježbe

Nažalost, ne možemo potpuno izolirati mišiće guze od lože i kvadricepsa prilikom treninga, ali postoje neke vježbe koje pomažu da ih bar malo bolje pogodimo.

Barbel glute bridge
Pull Through
Jednonožni Hip Thrust na povišenju

 

Zaključak

Par stvari je bitno naglasiti u zaključku ovog članka:

  • Prva je ta da se morate osloboditi straha od utega, tj. mita da će te “nabildati” noge ako ih koristite.
  • Jedna od bitnih stavki treninga za gluteus je definitivno zagrijavanje, odnosno aktivacija samih gluteusa.
  • Veza između mišića i mozga je krucijalna.
  • Bez utega možemo odlično oblikovati gluteus, ali ga ne možemo povećati
  • Izolacijskim vježbama ne možemo potpuno izolirati mišiće kvadricepsa i zadnje lože od gluteusa, ali ih se definitivno treba ukomponirati u trening.

 

Autor : Viktoria Markota

Lektor: Dominik Bedeničić

About Viktoria

Hi! I'm Viktoria, an aspiring blogger who loves health and fitness. This blog is dedicated to helping people learn about how to improve their lifestyle.

View all posts by Viktoria →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *