Kako smršaviti?

  KAKO SMRŠAVITI?

Proces mršavljenja ne događa ne preko noći, a rigorozne dijete definitivno nisu rješenje. Kako bi znali kako smršaviti prvo morate razumjeti znanost koja stoji iza toga. 
Fast-track your weight loss with NO effort thanks to intermittent ...

Kalorijski deficit

Ukoliko želite izgubiti masno tkivo trebali biste biti u kalorijskom deficitu. To znači da bi vaš kalorijski unos trebao biti malo manji od potrošenih kalorija tokom dana. Blagi deficit bi značio oko 300 do 500 kalorija u odnosu na dnevnu potrošnju. Važno je napomenuti da ekstremnim deficitom možete izgubiti na tjelesnoj masi, nećete doći do željenog cilja te može loše utjecati na vaše zdravlje. Nije nužno biti u deficitu, možete i izjednačiti dnevni unos i potrošnju, ali time ćete samo održavati trenutnu formu.

ITM/BMI kalkulator

Indeks tjelesne mase (ITM) je podatak koji uzima u obzir odnos između vaše tjelesne mase i visine na kvadrat.
Je li taj podatak stvarno precizan?
U jednadžbu su uvrštene samo tjelesna težina i visina tako da to nije dovoljno za prikaz stvarne situacije za pojedinca, ali je svejedno dobar alat.
Zapamtite, važnu ulogu za naše zdravlje igra i raspoloženje, oblik figure, udio vode u organizmu, genetika, želje ciljevi i udio mišićne mase
Ovdje možete izračunati svoj ITM

Supplied by BMI Calculator USA

Prehrana  

 Da bi postotak mišićne mase bio što veći, a postotak tjelesne masnoće što manji, važno je u prehrani pametno odabrati i rasporediti makronutrijente (ugljikohidrate, proteine i masti).

PROTEINI

Proteini imaju ključnu važnost pri izgradnji mišićne mase. Građeni su od manjih jedinica koje se zovu aminokiseline (u našem organizmu ih ima 22). Važno je i za napomenuti da je protein drugi po zastupljenosti u organizmu, odmah iza vode. Najpopularnije namirnice sa visokim postotkom proteina, a niskim postotkom masti i ugljikohidrata su: tuna, posni sir, oslić i pileća prsa
Proteini također pridonose razvijanju snage, izdržljivosti i osjećaju sitosti.
Proteini ili bjelančevine: u kojim se namirnicama kriju?

UGLJIKOHIDRATI

 Količina unosa ugljikohidrata ključna je ukoliko želimo izgubiti masno tkivo. Unosite ugljikohidrate ovisno o jačini treninga i dnevnoj aktivnosti. Oni nam daju energiju koja nam je potrebna tokom dana što bi značilo da ako je unesemo više nego što nam je potrebno, počet će se skladištiti u masno tkivo.Ugljikohidrati - koje odabrati, koliko i kada tempirati unos ...

MASTI

Ne morate izbjegavati unos masti (ne znači da su sve masti zdrave). Unosite masti preko namirnica kao što su meso, jaja, sir i riba.


TRENING

Snaga ili cardio?

Ako vam je trening baziran na spravama u teretani i tipkanja na mobitelu 3-4 minute između serija, zaboravite da ćete ikad doći do željenog cilja. 
Treba vam visoka kalorijska potrošnja. Ne, to ne znači trčanje na traci i vožnja bicikla svaki dan. Najbolji bi bio trening mišićne izdržljivosti. Utječe na potrošnju kalorija, a razvija i mišićnu izdržljivost. Vježbe snage utjecat će na mišićni tonus, a kratke pauze će održavati plus u “fat burning zoni”-kalorijska potrošnja će biti visoka. 

HIIT trening

Intervalni trening visokog intenziteta poznat je po tome da je odličan za sagorijevanje masnih tkiva. Studije su pokazale da je učinkovitiji u sagorijevanju masti od običnog aerobnog treninga.
Dokazano je da je 24 sata nakon odrađenog HIIT treninga bazno metabolizam 5-10% veći od onog nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da tijelo i dugo nakon takvog treninga troši masne rezerve čak i mirovanju.
Primjer HIIT treninga

QUICK HIIT | DAREBEE Workouts | Full Body Workout | Body Weight ...



Još par korisnih savjeta

1. Smanjite unos šećera i soli

Šećer budi apetit i općenito je loš za tijelo, a zbog pretjeranog unosa soli mogli biste početi zadržavati vodu u organizmu.

2.  San je jako bitan 

Osobe koje svakodnevno vježbaju trebaju oko 7 do 9 sati sna. U brojnim istraživanjima sve manje od toga pokazalo se nedovoljnim i povezano je s povećanim rizikom od prejedanja i nastanka pretilosti. 

3. Ne preskačite obroke

Preskakanjem obroka usporit ćete metabolizam, a time i proces mršavljenja. 

4. Izbjegavajte jesti voće prije spavanja

Tijelo će šećer iz voća pohraniti u masno tkivo.

5. Gladovanje nikako nije rješenje

Gladovanje na kraju izaziva “yo-yo” efekt što bi značilo da će hrana koju unesete biti skladištena u masne rezerve.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

About Viktoria

Hi! I'm Viktoria, an aspiring blogger who loves health and fitness. This blog is dedicated to helping people learn about how to improve their lifestyle.

View all posts by Viktoria →

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *