Kako dobiti na mišićnoj masi?

Kako dobiti na masi?
Biti na masi ili raditi masu znači ciljano dobivati na vlastitoj tjelesnoj masi u svrhu veće snage, boljeg izgleda, a kod nekih (pothranjenih) i zbog zdravstvenih razloga. Puno osoba se bori s viškom kilograma, no iznenađujuć broj ljudi se žali na manjak istih te tvrde da se nikako ne mogu “udebljati”. U ovom članku navodim osnovne alate i savjete koji vas uz upornost i konzistentnost vode na put prave, čiste mase bez nakupljanja previše nepotrebnog masnog tkiva.

1. Kalorijski suficit
Odnosno, unos većeg broja kalorija od onog koje tijelo traži kako bismo imali nešto za “spakirati” na sebe. Kalorijski suficit je krucijalan za dobivanje kilograma jer bez nekakvog viška energije (iz hrane, kalorija) tijelo nema materijala za izgradnju. Slikovno, kao da od vlastite kuće pokušavamo izgraditi zgradu, a nemamo još potrebnih cigli i betona…
Suficit se može ostvariti na par načina i niti jedan nije bolji ili gori, svatko bira onaj koji mu najviše paše: -povećanjem obroka (umjesto jednog komada mesa, počinjemo uzimati jedan i pol ili dva…)
-dodavanjem još obroka (primjer; jedemo 4 puta dnevno i ubacujemo još jedan obrok/ međuobrok gdje god nam paše)
-biranjem kaloričnije hrane (umjesto jabuke pojedemo bananu ili orašaste plodove, umjesto običnog cornflakesa biramo čiste zobene pahuljice s mlijekom…)

2. Trening
Za dobivanje kilograma se ne mora trenirati! No kada vam kažem što se događa s našim tijelom ako smo u suficitu i ne treniramo, poželjet ćete otići na trening. Tijelo, uz višak kalorija, gradi samo sebe jer dodatne kalorije moraju nekamo otići: u masne naslage ili mišiće. Kamo će otići moje dodatne kalorije? Sam biraš! Ako treniraš i umoriš svoje mišiće, dodatne kalorije ih oporavljaju i grade (na taj način rastu). Ako cijeli dan samo ležiš, dodatne kalorije nemaju mogućnost otići u umorne mišiće, a nekamo moraju; u salo. (Iako to ne znači da moramo trenirati svaki dan kako nam energija ne bi otišla u salo, “rest days” su neophodni za oporavak i izgradnju mišića)
Kakav mora biti trening? Ne postoji trening za masu ili trening za mršavljenje, treninzi se samo razlikuju po broju sagorjenih kalorija i po cilju (što vježbač želi). Svejedno, postoji jedna stvar koju svaki oblik, plan i program treninga mora sadržavati; NAPREDAK. To znači da bi trebali iz treninga u trening svaki puta nastojati da nešto poboljšamo: prošli puta sam napravio 6 pravilnih sklekova, a danas 7 još pravilnijih = napredovao sam! Isto vrijedi i za svaku drugu vježbu, “mušku” ili “žensku” iako se one nebi smjele tako dijeliti jer i cure i dečki trebaju raditi isto. Napredak ne mora biti velik, već konstantan (ako možemo napraviti 5 pravilnih sklekova, u sljedećem treningu nećemo ciljati 10, nego 6 i tako tjednima što nas dovodi do konstantnog i pravilnog napretka).
Naposljetku, svima kojima je cilj izgradnja tijela (famozna masa i naslov ovog članka) preporučam bilo kakav oblik treninga snage (otežani čučnjevi, zgibovi, sklekovi, propadanja, mrtva dizanja ako imamo pristup utezima…) u kojemu možemo pravilno napredovati (postepeno podizati broj ponavljanja, kilaže, poboljšavati izvedbu vježbe…) bili oni cure ili dečki jer; cure, ne, nećete biti pre mišićave i da same to želite i dečki, ne, nećete se prenabildati nego ćete svi izgraditi određenu količinu mišića koja vašem tijelu daje lijep oblik i tonus.

3. Prehrana
Naravno, kalorijski suficit, no čime ga ostvariti? Kojim namirnicama odnosno kojim makronutrijentima (proteini, ugljikohidrati, masti)?
Prehrana na masi bi trebala biti vrlo slična onoj za mršavljenje, samo u puno većim količinama kako bi rezultati bili najbolji. Ne vrijedi ona, naprosto glupost, “na masi sam i mogu jesti pizzu i slatkiše koliko želim”… Treba jesti “čisto”. Što to znači?
Prehrana bi trebala biti visokoproteinska kako bi imali čime graditi mišiće (a općepoznato je da ih grade proteini) i visoko bi trebali držati i ugljikohidrate kako bi oni davali energiju za treninge, mastima možemo popuniti ostatak bez straha da ćemo se od njih previše umastiti. Ciljajte da vam skoro svaki obrok ima proteina (mesa, ribe, sireva, skyreva, orašastih plodova, pršuta ili barem mlijeka) i ugljikohidrata (riže, krumpira, tijesta, voća, kruha i kekasa iz cjelovitog zrna…),a masti danas ima u skoro svemu stoga one uglavnom dođu same po sebi u našu dnevnu prehranu.
Primjer dobrog dnevnog plana prehrane održivog za svakoga (okvirno):
-doručak: zobene pahuljice u mlijeku + banana
-međuobrok: šaka orašastih plodova
-ručak: bilokakvo meso, prilog, salata (uglavnom si ne kuhamo ručak sami te treba biti zahvalan ako nam ga roditelji rade tako da ovdje neću pisati direktno što i koliko za ručak…)
-međuobrok: Skyr, voće
-večera: posni/ svježi sir, kruh i pršut (nekakav mesni narezak, samo ne umjetne salame)
-prije spavanja: ako možete, ako stane u vas ili ako jednosatno morate unjeti još kalorija, prije spavanja bi bilo optimalno pojesti nekakve proteine, recimo što je ostalo od ručka (od mesa) ili opet nekakav sir… Ako imate proteinski prah, onda i on dolazi u obzir!
Napomena: često se može čuti da se osoba jada kako koliko god da pojede, jednostavno ne može ojačati… Takvima slijedi poruka; prijatelju/ prijateljice, jednostavno ne jedeš dovoljno, ne ostvaruješ suficit i točka. Ne postoji osoba koja ne može smršaviti ili koja se ne može udebljati jer, zbog jednostavnog zakona o očuvanju energije, višak energije nekamo mora otići (neće nestati ili sam nastati).

4. Jednostavni savjeti
-spavajte dovoljno, 7+ sati. Mišići se najviše oporavljaju noću dok tijelo miruje.
-pijte dovoljno vode. Naše tijelo je ~65% voda, a mišići se sastoje od čak ~75% vode i nije bez razloga neophodna za život.
-izbjegavajte alkohol. Alkohol je vrlo kaloričan (7 kalorija po gramu čistog alkohola, jedna prosječna piva od 4.5% ima oko 330 kalorija). Zašto ga izbjegavati ako mi treba puno kalorija? Jer su to loše kalorije, prazne kalorije, jednostavno zauzimaju mjesto kvalitetnoj hrani (punoj proteina, vitamina…) koja puno bolje gradi naše tijelo od alkohola. Također, dan nakon opijanja smo nesposobni za kvalitetan trening.
-osobe koje se više kreću trebaju puno više kalorija (za ostvarit suficit) od osoba koje većinu svojeg vremena miruju. Svatko bi trebao raditi trening snage za kvalitetnu masu, no npr. jedan nogometaš koji uz nogomet želi raditi na snazi i masi treba puno više kalorija od nekoga tko ne trenira ništa već samo želi raditi na snazi i masi (radeći treninge snage Itd.). Njihovi rezultati u pogledu napredovanja u masi bi trebali biti isti, no nogometaš će morati pojesti onoliko više kalorija od “mirnoga” koliko je potrošio na nogometnom treningu (broj tih kalorija varira ovisno o tome koliko je taj trening zapravo naporan)
-brojite kalorije (za najambicioznije i najupornije). Brojati kalorije možda zvuči malo “freaky”, ali ono uopće nije naporno i teško kada se uhoda. Ono nije neophodno za masu, no olakšava nam u smislu da postajemo sigurni u napredak, garantira nam uspjeh. Cilj brojanja kalorija je svakodnevno biti siguran da smo ostvarili suficit, broj kalorija koje nam aplikacija sugerira da unesemo kako bismo gradili tijelo i dobivali kile. Najbolja aplikacija za praćenje kalorija je MyFitnessPal, vrlo jednostavno i besplatno. (Ako se pokaže interes, dolazi objava o tome kako brzo, lagano i efektivno brojati kalorije.)
-pratite napredak. Vrlo jednostavno, jednom-dvaput tjedno stati na vagu (u isto doba dana svaki put jer broj može varirati ovisno o nuždi, vodi, obrocima…) i zabilježiti napredak ili zaključiti da ne napredujemo te nešto podesiti (kalorije, trening…).
-ne odustajte. Jedan od najčešćih savjeta, svejedno nije ovdje bez razloga ili kako bi popunio stranicu. Kvalitetna izgradnja tijela (masa) je dugotrajan proces, ne dolazi preko noći. Bilo bi optimalno dobivati 0.25 kg tjedno ili nešto blizu tome broju, a nikako kilu tjedno jer je u tom slučaju sigurno da je velika većina onoga što dobivamo zapravo čisto salo…
Iako se čini kao puno stvari, nemojte se prepasti jer su to sve zapravo raspisane tri glavne stvari koje će vam sigurno pomoći oko izgradnje vlastitoga tijela. Ako zapne, javite se i brzo ćemo riješiti, a sada hranu na stol i na posao

About the author

Viktoria

Hi! I'm Viktoria, an aspiring blogger who loves health and fitness. This blog is dedicated to helping people learn about how to improve their lifestyle.

View all posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *